Na pewno niejednokrotnie zwróciliście uwagę, że zwracając się z pytaniami suplementacyjnymi zarówno do trenera personalnego, jak i na specjalistyczne fora dyskusyjne, bez względu na cel treningowy polecają – obok odżywek ukierunkowanych na zredukowanie tkanki tłuszczowej lub budowanie masy mięśniowej – właśnie kompleksy witaminowo-mineralne. Temat tego typu składników odżywczych był już wiele razy poruszany przy okazji nie tylko artykułów dotyczących suplementacji w sporcie, ale także dodatkowych działań prozdrowotnych i w materiałach z zakresu dietetyki (zarówno sportowej, jak i typowo zdrowotnej). Są to jednak z reguły bardzo ogólnikowe teksty zawierające stosunkowo najważniejsze informacje, aczkolwiek bez zagłębiania się w szczegóły i mechanizmy działania na nasz organizm czy chociażby mięśnie oraz układy wspomagające aktywność fizyczną.
Pod tym względem polecam zainteresowanie się dwoma sztandarowymi według mnie pierwiastkami, które postaram się Wam nieco przybliżyć w kontekście suplementacji i uzasadnienia istoty ogromnego wpływu w kontekście właśnie aktywności – mowa oczywiście o żelazie i magnezie. Zapraszam do świata pierwiastków!
Żelazo – istotne dla aktywnych?
Wypadałoby zacząć od faktu, że żelazo jest szczególnie istotnym pierwiastkiem w sferze procesów energetycznych i samej gospodarki energetycznej wewnątrz organizmu. Mitochondria pełnią funkcję jakby pieców, we wnętrzu których dochodzi do spalania i następnie przełożenia na energię użyteczną różnego rodzaju wysokoenergetycznych związków takich jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostające się do nich przy pomocy specyficznych transporterów oraz kwasy tłuszczowe o nieco prostszych formach pod kątem budowy chemicznej. Zachodzą tam również procesy oddychania komórkowego – niezwykle istotne jeśli chodzi o aktywność fizyczną, wydolność oraz samą energetykę organizmu człowieka. Do czego zmierzam? Otóż atomy żelaza oprócz bezpośredniego umiejscowienia w mitochondriach, znajdują się także w ważnych enzymach biorących czynny i aktywny udział w procesach związanych z ośrodkiem energetyczno-spalającym – do nich zaliczymy na przykład katalazy, peroksydazy czy cytochromy. Jak widzicie pełni zatem rolę istotnego pośrednika w mechanizmach energetycznych organizmu. Warto wspomnieć, iż jest też składnikiem mioglobiny, czyli proteiny funkcjonalnej biorącej udział między innymi w magazynowaniu tlenu.
Lepsza wydolność z optymalnymi ilościami żelaza dopasowanymi do współczynnika aktywności fizycznej, diety oraz predyspozycji metabolicznych? Oczywiście! Zapytacie zapewne: Ale dlaczego? Otóż w celu lepszego zobrazowania zjawiska posłużę się prostym przykładem. Znacie na pewno fenomen przed treningowych suplementów opierających swoje działanie o stymulację produkcji i zarazem zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie do maksymalnych granic uwarunkowanych tak zwaną barierą biologiczną – zwiększają one wytrzymałość i wydolność naszego organizmu, a w tym również i mięśnie otrzymują potężny bodziec do rozrostu. Nazywamy je boosterami tlenku azotu, czyli boosterami NO – czasami stosuje się też prekursorowe preparaty dla tego związku w polisuplementów, aczkolwiek o mniejszej ilości składników (typowe preparaty aminokwasu argininy lub tzw. AAKG). Na zasadzie stymulacji produkcji NO w organizmie, naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu, przez co de facto usprawniony jest transport krwi wędrującej również do mięśni – mięśnie stają się zdecydowanie bardziej ukrwione, a dodatkowo uzyskują znacznie większe ilości tlenu i niezbędnych do wzrostu składników. Skoro naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu, a mięśnie są bardziej ukrwione to magazyn energetyczny również zwiększa swoją objętość, przez co wystarcza nam na dłużej pozwalając na lepszy i bardziej intensywny trening w stosunkowo dłuższym okresie czasu. Dużą częścią sekretu i zarazem kluczem do tego sukcesu jest odpowiednie natlenowanie mięśni. Do czego zmierzam? Otóż będąc wyjątkowo aktywnymi fizycznie osobami, szczególnie gdy trenujemy w warunkach ekstremalnie wyczerpujących, wydatkujemy ogromne ilości składników zarówno pokarmowych, jak i witaminowo-mineralnych – odnotowuje się szczególnie duże straty właśnie żelaza wśród adeptów różnych dyscyplin sportowych, których dieta i suplementacja pozostawiają wiele do życzenia… Z racji swojej roli w oddychaniu komórkowym – poprzez działanie enzymów w których się znajduje – w przypadku niedoborów pierwiastka żelaza w trybie ciągłym, może dojść do destrukcyjnych dla naszych celów zaburzeń w gospodarce i zarazem równowadze tlenowej komórek mięśniowych. Zmniejszając dostęp tlenu, ograniczamy szansę rozrostu mięśni oraz zwiększenia ich wytrzymałości i wydolności, co de facto pokazałem na powyższym przykładzie ze skrótowym mechanizmem działania boosterów tlenku azotu. Samo w sobie już usprawnia transport tlenu przez erytrocyty, chociażby ze względu na to że jest składnikiem hemoglobiny.
Ciekawostką może być fakt, że mimo iż nie należy do łatwo przyswajalnych pierwiastków i nasz organizm nie może od tak z lekkością wchłonąć potrzebnych mu ilości z każdego źródła, to raz dostarczone samoistnie przyczynia się do zachowania i zmagazynowania kolejnych ilości tego pierwiastka na inne użyteczne funkcje. Jakim cudem? Otóż żelazo jest czynnikiem biorącym udział w procesach wytwarzania specyficznej proteiny nazywanej ferrytyną, która między innymi pozwala właśnie na zachowanie większych ilości żelaza we krwi i w tkankach.
Magnezowe wsparcie aktywności!
O magnezie można powiedzieć wiele, jednakże zacznijmy od roli, którą większość z Was już zna. Posiada on ogromny wpływ na tak zwaną pobudliwość nerwowo-mięśniową – oznacza to że jest w stanie skutecznie osłonić mięsień sercowy przed niekontrolowanymi i niezależnymi od naszej woli skurczami powiązanymi z zachwianiem równowagi układu nerwowego, co de facto może destrukcyjnie wpływać na pracę serca. Naturalnie bez skurczów nie moglibyśmy prawidłowo funkcjonować, jednakże niektóre z nich są niechciane, a wręcz negatywne dla naszego zdrowia – rola magnezu sprowadza się tutaj do warunkowania optymalnego funkcjonowania tak zwanych białek kurczliwych na zasadzie wchodzenia jego jonów w reakcje z rodnikami fosforanowymi. Ogólnikową rolę spełnia jako jon neurotropowy w sposób oddziałujący uspokajająco na człowieka oraz jako aktywizator ponad trzystu różnorodnych hormonów odpowiedzialnych za szeregi procesów natury biochemicznej oraz typowo metabolicznej – w mniejszym lub większym zakresie, bierze zatem udział w metabolizacji tłuszczów, protein oraz cukrowców wewnątrz organizmu.
Warunkowanie i optymalizacja skurczów posiada także swoje zastosowanie w pozytywnym odbiciu na pracy oraz postępach rozrostowych i wzmacniających nasze mięśnie. Ponadto pewien fakt daje nam do myślenia… Około 30-35% ogólnych ilości magnezu wewnątrz naszego organizmu znajduje się w mięśniach, co ma także pewien związek z wpływem tegoż pierwiastka na rozbudowę mięśni – rozwój masy mięśniowej zależy od właściwego przebiegu szeregu procesów, między innymi: przetwarzanie protein, synteza cząsteczek białkowych, następnie przetwarzanie i synteza aminokwasów, a także białek mięśniowych. Żadne z wymienionych nie mogłoby przebiegać w sposób poprawny, gdyby nie aktywny udział magnezu!
Największa rolę w odniesieniu do naszych mięśni spełnia jednak w przypadku swojego związku z jednym z najważniejszych systemów energetycznych – mową tutaj oczywiście o mechanizmie ATP (adenozyno-tri-fosforan). ATP jest cząsteczką i substancją energetyczną nazywaną również nośnikiem energii, z którym ściśle związany jest cały aparat i specyficzna droga wykorzystywania zapasów energetycznych w szczególnych warunkach wysiłku fizycznego. Magnez bierze udział w optymalnym funkcjonowaniu wielu istotnych nukleotydów, jednakże nas w tym momencie najbardziej interesowało będzie samo wykonywanie ruchów na zasadzie wykorzystania układu mięśniowego i kurczów mięśniowych, bez których de facto nie moglibyśmy wykonać nawet najmniejszego pojedynczego powtórzenia. ATP jako nośnik służy jako transporter zaopatrujący kurczliwe włókienka mięśniowe, co z kolei ponownie odsyła nas do relacji magnez : adenozyno-tri-fosforan – w samym ATP znajdują się stosunkowo duże ilości pierwiastka magnezu składające się na budowę owej substancji. ATP, a więc pośrednio i magnez jest aktywizatorem wysyłającym impuls o tej samej naturze do hormonów silnie anabolicznych wpływając tym samym na przemiany protein. Związki te warunkują także optymalne działanie enzymów typu anabolicznego oraz pełnią funkcję stymulującą w stosunku do DNA i RNA. Czynnie wspierają syntezę białek, a tym samym wpływają i pobudzają przemianę aminokwasów do ich postaci aktywnej. Rola magnezu i ATP sprowadza się również do produkcji białek mięśniowych.
Podsumowanie
Przedstawiłem Wam kilka istotnych moim zdaniem informacji, które skłonią Was do zainteresowania się tymi dwoma pierwiastkami uważanymi za sztandarowe w każdej dyscyplinie sportowej oraz celu treningowym. Warto zatem zwrócić uwagę na obecność zarówno żelaza, jak i magnezu w kompleksach witaminowo-mineralnych oraz produktach żywieniowych występujących w naszej diecie. Pamiętajcie, że „co za dużo to nie zdrowo” zatem powinniście zastosować się do optymalnych ilości tych pierwiastków względem Waszego somatotypu, współczynnika aktywności fizycznej, stanu zdrowotnego oraz rodzaju diety stosowanej w Waszym wykonaniu. Ilości na przykład żelaza dość ciężko przedstawić i ustalić jeśli chodzi o typowe zapotrzebowanie – tak samo jest z magnezem. Wynika to z faktu uzależnienia od wielu wymienionych przed chwilą czynników – warto zatem zrobić najpierw odpowiednie badania i/lub skonsultować się z trenerem, dietetykiem, lekarzem sportowym w celu wspólnego ustalenia optimum ilościowego, co de facto uchroni Was przed przesadyzmem w tej sferze.