Suplementacja to jeden z trzech podstawowych filarów sportów sylwetkowych i nie tylko – wykorzystywana jest w różnorodnych dyscyplinach, a i również w aspektach prozdrowotnych. Bardzo często zdarza się, że zakupione odżywki i inne preparaty działają jako silny motywator do dalszych treningów, szczególnie na początku. Wiąże się to też z faktem, iż nie chcemy zmarnować wydanych pieniędzy, a wykorzystać je jak najlepiej się da. Mimo to na początku – niestety nierzadko – popełnianych jest kilka błędów dotyczących suplementacji. Jakich? Przekonajcie się.
Suplement – dodatek do diety, a nie odwrotnie
Niestety na forach swego czasu niezwykle popularnym tematem było „kupiłem ten i ten suplement – jak powinienem się odżywiać?” – błąd! To odżywki dobieramy względem diety, a nie odwrotnie – są one uzupełnieniem planu żywieniowego i mają za zadanie załatać ewentualną dziurę powstałą w wyniku niemożności spożycia posiłku. Dla przykładu: Jak stosować gainer? Zgodnie z brakami w diecie. Organizm musi otrzymywać regularnie dostawy składników pokarmowych niezbędnych do jego rozwoju (włącznie z układem mięśniowym). Zamiast posiłku raz na jakiś czas można zastosować powiedzmy odżywkę węglowodanowo-białkową lub dobre carbo w połączeniu z odżywką proteinową, gdzie samodzielnie dopieramy proporcje niezbędne akurat dla nas, a nie jest to nałożone z góry – nie może się to jednak odbywać tak jakby preparaty suplementacyjne były zamiennikiem normalnego jedzenia.
Co za dużo, to niezdrowo
„Więcej znaczy lepiej”, to potencjalny błąd najczęściej – statystycznie rzecz biorąc – u osób, które zaczynają przygodę z siłownią od budowania dużej masy mięśniowej lub chcących być jeszcze większymi niż są. „Skoro odżywka/suplement jest na masę, to jak zjem więcej będzie większa masa” – nic bardziej mylnego… Organizm jest w stanie przyswoić określone ilości danych składników, natomiast nadmiar zostaje przetworzony, wydalony lub po prostu mu przeszkadza utrudniając tym samym inne procesy. Dla przykładu: Często zdarza się, że osoby przyjmują kreatynę (w różnych jej formach: od monowodzianu/monohydratu, przez jabłczan i cytrynian, po np. fosforan i stacki kreatynowe) w dużych, regularnych/stałych dawkach przez stosunkowo długi czas. Po pierwsze: kreatyna jest suplementem przeznaczonym do stosowania cyklicznego, aby organizm nie przyzwyczaił się nadto to jej działania, co de facto prowadziłoby do zmniejszenia jej potencjału, działania i efektów związanych z jej przyjmowaniem – nie bez powodu na etykiecie zamieszczone jest przykładowe dawkowania. Człowiek jest w stanie przyswoić około 10g kreatyny dziennie (najlepiej podzielnych na dwie dawki po 5g – czasy dawek zgodnie z indywidualnymi ustaleniami), zaś jej nadmiar, którego nie może wykorzystać jest sprowadzany na drodze procesów biochemicznych do formy bezwartościowej dla niego kreatyniny i wydalany z organizmu wraz z moczem, co także równa się stracie pieniędzy i energii (czyli też innych składników) na przebieg tych konkretnych procesów. Podobna sytuacja niosąca za sobą „autodestrukcyjne” skutki ma się w przypadku odżywek węglowodanowo-białkowych typu gainer – są nierzadko nadużywane tylko dlatego, że ich przeznaczeniem jest rozbudowa masy mięśniowej. Nie zapominajmy, że są to środki z przewagą węglowodanów, czyli cukrowców w swoim składzie – dieta i trening opierają się na zasadzie współzależności, natomiast takie działania mogą zaburzać cały system. Drastyczne nadużywanie tych odżywek, może prowadzić do naruszenia równowagi, gdyż ogromna nadwyżka kaloryczna i cukru przy zbyt niskim wydatkowaniu kalorii może prowadzić do nadmiernego zatłuszczania się – jedyne co wtedy zobaczymy to duży brzuch przy regularnym stosowaniu…
Odżywki i suplementy nie robią niczego za nas!
Wbrew niektórym przesłankom, samo przyjmowanie odżywek i suplementów nie zrobi niczego za nas, jeśli nie mamy dopasowanego optymalnego dla nas planu treningowego i dietetycznego czy chociażby właściwej dawki ukierunkowanej formy aktywności fizycznej – bez względu na cel, czy to jest budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej. Dla przykładu: tak popularne spalacze tkanki tłuszczowej działające na zasadzie termogenicznej są oczywiście niezwykle skutecznymi środkami, jednakże ich efekt podniesienia temperatury i ciśnienia jest wyzwalany na podstawie bodźców aktywności fizycznej. Właściwa dieta i trening w połączeniu z suplementami napędzają się wzajemnie i uzupełniają – synergizują swoje działanie. Usprawniony transport i ograniczenie magazynowania związków tłuszczowych przez np. substancje lipotropowe również by nie nastąpiło, gdyby nie dać tymże procesom właściwych warunków do działania. Podwyższenie temperatury natomiast skutkuje zwiększonym wypacaniem – nie mogłoby nastąpić z takim natężeniem bez wysiłku fizycznego. Kolejny przykład: spożywając gainery i odżywki białkowe z wyłączeniem dostarczania odpowiednich dawek składników pokarmowych i omijając wysiłek fizyczny, skutkują co najwyżej zwiększeniem „masy tłuszczowej”, ze względu na to że mięśnie nie otrzymują silnych bodźców fizycznych do rozrostu, a odkładanie się tkanki tłuszczowej nie jest w żaden sposób warunkowane i ograniczane.
Kombinowanie już na samym początku
Wiadomo, że każda osoba rozpoczynająca przygodę z siłownią chciałaby osiągnąć upragnione efekty i mieć stały progres możliwie jak najszybciej. Trzeba się oczywiście do tego przygotować, a jeśli już (po dopasowaniu treningu i diety) sięgamy po suplementy i odżywki, to chcemy inwestować w jak najlepsze rzeczy. To logiczne. Trzeba jednak wybrać formę i typ suplementu adekwatnie do swojej aktualnej sytuacji i stażu (również stażu suplementacyjnego). Weźmy przykładowo stacki kreatynowe: zaczniemy od tego typu środka i bardzo nam pomoże, rozwinie nasze mięśnie, usprawni nasz trening. Co potem? A teraz wyobraźcie sobie, że wybieracie monowodzian kreatyny, czyli jej podstawową formę. Osiągacie to samo, a następnie skoro tak dobrze działało robicie przerwę i przy kolejnej okazji organizujecie następny cykl na identycznej formie kreatyny. Przy późniejszych cyklach stopniujecie moc suplementu przez zmianę formy środka oraz lekko modyfikując dietę i trening. Efekt? Ciągły progres i zawsze istnieją opcje rozwojowe. Sięganie na wstępie po najsilniejsze środki może zbyt szybko wyczerpać możliwości, a przy tym dać identyczny efekt jak słabsza forma, bo jest to zależne od stażu i rodzaju dotychczas dostarczanych bodźców. Nie ograniczajmy potencjału suplementów względem nas samych oraz możliwości własnego organizmu i ciała.
Na samym początku lepiej skupić się na podstawach suplementacji, czyli na środkach, które wesprą nasze działania i stanowią jako składniki niezbędny dodatek. Mowa tutaj o tak zwanej suplementacji stałej, która nie musi być stosowana cyklicznie ze względu na przyzwyczajanie się organizmu do danych składników aktywnych. Co zatem? Typowo: kompleks aminokwasów całodziennych (prostych), aminokwasy rozgałęzione typu BCAA, kompleksy witaminowo-mineralne, odżywki białkowe, odżywki typu carbo (węglowodanowe), odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer), monosuplementy aminokwasowe (np. glutamina, leucyna), preparaty regeneracyjne typu ZMA i/lub przeznaczone do ochrony stawów. Oczywiście w szczególnych przypadkach na przykład chęci zredukowania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, przy dopięciu innych aspektów, można sięgnąć po lżejsze spalacze lipolityczne czy termogeniczne (lżejsze by nie blokować sobie dróg na przyszłość).